第1-2周：逐渐适应运动，并加强有氧和核心训练
• 每周进行4次30分钟的慢跑/快走/骑车有氧训练
• 每周进行3次60分钟的瑜伽训练，重点针对核心部位强化训练
饮食建议：
• 每天早晚各喝一杯温水，每日摄入2000-2200卡路里
• 增加蔬菜、水果、全谷物、蛋白质的摄入
• 减少糖类和高脂肪食品的摄入
第3-4周：增加运动难度并强化有氧与普拉提训练
• 每周进行5次45分钟的慢跑/快走/骑车有氧训练
• 每周进行3次60分钟的瑜伽训练，重点加入普拉提训练
饮食建议：
• 每天早晚各喝一杯柠檬水，每日摄入1500-1800卡路里
• 增加蔬菜、水果、全谷物、蛋白质的摄入，减少淀粉类食品的摄入
• 保证摄入充足的蛋白质，帮助保持肌肉质量
注意事项：
• 睡眠充足，每晚保持7-8小时
• 需进行热身和拉伸，避免运动损伤
• 坚持每天饮食计划，并保证充足的水分摄入
上述计划只是一个参考，具体还需要根据个人身体情况、健康状况、身体状况、饮食习惯等因素进行调整。建议在开始任何健身计划之前先咨询专业人士的意见。